Fullbody
1.
Abdução de quadril alternado
com mini band (ou somente peso da perna) seguido de
passada pra trás alternado
3x 15
Descanso 1 min
2.
Elevação pélvica deitada
no chão pés em cima do sofá ou da cadeira seguido de
Agachamento sumô
4x sendo 20rep de cada um.
(com alguma carga e amplitude máxima)
3.
Apoio de frente
4x 15 a 20
com joelhos no chão +
desenvolvimento com halter ou garrafinha, elástico, halter ou barra
4x 15 a 20.
4.
Remada no TRX (se tiver) ou puxada com lençol na porta
3x 15
5.
Remada curvada neutra com halter
3x 20
+
remada elástico sentada
3x 20
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