1.Elevação pélvica unilateral seguido de Búlgaro
10 elevação + 12 ou 15 do bulgaro
(faz os 2 exercícios seguido para o mesmo lado, descansa 30 seg e faz os 2 exercícios seguidos para o outro lado.)
2. Leg press 45
ou
horizontal
4x 20/15/12/10
descansando entre elas em média 1 min e aumentando a carga a cada próxima série.