Etapa #4

VAmos juntas!

Nessa ficha você vai encontrar:
1. Direcionamento para materiais que vão elevar o seu treinamento

2. Divisão semanal de treino.

3. Planilha de treino de acordo com o seu nível.
Iniciante
Treino academia
Etapa #4

VAmos juntas!

Nessa ficha você vai encontrar:

1. Direcionamento para materiais que vão elevar o seu treinamento

2. Divisão semanal de treino.

3. Planilha de treino de acordo com o seu nível.

Iniciante
Treino academia

MÓDULOS Booster

Red Fitness Women YouTube Thumbnail (2)

Clique na imagem para acessar

Ajustes de carga e orientaçoes gerais
Assista a sequência de vídeos do módulo "Comece por aqui"
Red Fitness Women YouTube Thumbnail (3)

Clique na imagem para acessar

Módulo abdominais
Acesse o módulo de Exercícios ABDOMINAIS. Escolha 2 ou 3 exercícios e faça 3x ou 4x cada.
Red Fitness Women YouTube Thumbnail (3)

Clique na imagem para acessar

Módulo mobilidade
Acesse o módulo de MOBILIDADE e faça superiores num dia e inferiores no outro. Dentro da sua disponibilidade.
Red Fitness Women YouTube Thumbnail (1)

Clique na imagem para acessar

L.P.F
Siga a sequiencia das aulas de Low Pressure Fitness, mais conhecida como Técnica da barriga negativa.

Planner semanal

O planner abaixo é uma sugestão de como dividir os treinos durante a semana, fique a vontade para seguir essa sugestão ou dividir de uma forma que você se adapte melhor.

Divisão semanal

  • O planner abaixo é APENAS UMA SUGESTÃO DE COMO DIVIDIR OS TREINOS DURANTE A SEMANA, de uma forma que fique alinhado com todo o grupo, mas fique a vontade para seguir essa sugestão ou dividir de uma forma que você se adapte melhor.
  • Não importa quantas vezes você treina na semana, sempre siga a sequencia sem pular os treinos. Se você faltar algum dia retorne de onde parou.
  • Cardio: 30 minutos
  • Mobilidade sugerida: Acesse os vídeos de mobilidade da plataforma, você pode fazer todos os dias ou pelo menos de 2 a 3x na semana em horário diferente do treino. Quanto mais você trabalhar mobilidade melhor será seu desempenho no treino.

Treinos

Vamos lá!

Treino 1 - MMII (membros inferiores)

Clique no nome dos exercícios sublinhados para assistir ao vídeo

  • . Mobilidade Inferiores: Sequência 2x segurando de 5 a 10seg cada lado em cada exercício
  • . Pré ativação de glúteo: Abdução de quadril com mini band 3x 15 cada lado + extensão de quadril diagonal 3x15 para cada lado
  • . 1. Búlgaro com apoio 3x 15
  • . 2. Leg press 45 (pés paralelos ao quadril no meio da plataforma) ou leg horizontal 3x 15
  • . 4. Extensora 3x 15
    • Treino 2 - MMSS (membros superiores )

    Clique no nome dos exercícios sublinhados para assistir ao vídeo

  • . Mobilidade e aquecimento: Flexão e abdução horizontal de ombro no banco inclinado
  • . Ativação elástico ou polia ou halter 2x 10 a 20
  • . 1. Remada sentada pegada supinada 3x 15 conjugado com abdução de ombro com halter sentado 3x 15
  • . 2. Puxada pegada neutra 3x 15 a 12 conjugado com desenvolvimento pegada neutra com halter sentado 3x 15 a 12 cada
  • . 3. Apoio de frente no solo 3x máximo que conseguir
  • . 4. Abdominal infra 4x 20 solo conjugado com perdigueiro 4x 30 seg para cada lado
    • Circuito

    Clique no nome dos exercícios sublinhados para assistir ao vídeo

    Orientações para este treino: Modo de execução

    Opção 1 : Faz os 3 primeiros exercícios em sequência, descansa 1 min e faz os outros 3 também em sequência. Repita esta série 3x

    Opção 2: Ou faz todos os 6 exercícios seguidos, descansa 1 ou 2 min e repete a série 3x.

    OBS: Se você tem alguma lesão, limitação, ou está com sobrepeso evite os saltos e impactos, opte por fazer parado e não execute além do seu limite, para não se machucar
  • . Pré ativação postural : 2x Elevação pelvica unil isometria 15seg + perdigueiro solo 30seg
  • . 1. Abdominal rotação de tronco 30seg à 1min
  • . 2. Polichinelo 30seg à 1min
  • . 3. Subida no step (cotovelo no joelho) 30seg à 1min
  • . 4. Burpee 30seg à 1min
  • . 5. Agachamento com salto 30seg à 1min
  • . 6. Corrida 4 apoios 30seg à 1min
    • plugins premium WordPress