Etapa #4

VAmos juntas!

Nessa ficha você vai encontrar:
1. Direcionamento para materiais que vão elevar o seu treinamento

2. Divisão semanal de treino.

3. Planilha de treino de acordo com o seu nível.
Intermediario 1
Etapa #4

VAmos juntas!

Nessa ficha você vai encontrar:

1. Direcionamento para materiais que vão elevar o seu treinamento

2. Divisão semanal de treino.

3. Planilha de treino de acordo com o seu nível.

Intermediario 1

MÓDULOS Booster

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Ajustes de carga e orientaçoes gerais
Assista a sequência de vídeos do módulo "Comece por aqui"
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Módulo abdominais
Acesse o módulo de Exercícios ABDOMINAIS. Escolha 2 ou 3 exercícios e faça 3x ou 4x cada.
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Módulo mobilidade
Acesse o módulo de MOBILIDADE e faça superiores num dia e inferiores no outro. Dentro da sua disponibilidade.
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L.P.F
Siga a sequiencia das aulas de Low Pressure Fitness, mais conhecida como Técnica da barriga negativa.

Planner semanal

O planner abaixo é uma sugestão de como dividir os treinos durante a semana, fique a vontade para seguir essa sugestão ou dividir de uma forma que você se adapte melhor.

Divisão semanal

  • O planner abaixo é APENAS UMA SUGESTÃO DE COMO DIVIDIR OS TREINOS DURANTE A SEMANA, de uma forma que fique alinhado com todo o grupo, mas fique a vontade para seguir essa sugestão ou dividir de uma forma que você se adapte melhor.
  • Não importa quantas vezes você treina na semana, sempre siga a sequencia sem pular os treinos. Se você faltar algum dia retorne de onde parou.
  • Cardio: 30 minutos
  • Mobilidade sugerida: Acesse os vídeos de mobilidade da plataforma, você pode fazer todos os dias ou pelo menos de 2 a 3x na semana em horário diferente do treino. Quanto mais você trabalhar mobilidade melhor será seu desempenho no treino.

Treinos

Vamos lá!

Treino 1 - MMII(Posterior e Glúteo)

Clique no nome dos exercícios sublinhados para assistir ao vídeo

  • . Mobilidade Inferiores: Sequência 2x segurando de 5 a 10seg cada lado em cada exercício
  • . Pré ativação de glúteo: Abdução de quadril com mini band 3x 15 cada lado + extensão de quadril diagonal 3x 15
  • . 1. Búlgaro com bastão (se tiver desequilíbrio) 3x15/12/10 (aumentando a carga a cada serie) ou com 2 halter de cada lado, se ja se sentir segura.
  • . 2. Abdução de quadril 4x 10 com 2 seg de isometria aberto conjugado com agachamento sumo
  • . 3. Elevação pélvica barra livre ou guiada 3x 12 pés afastado +12 pés fechados (pernas juntas, coxa com coxa)
  • . 4. Banco romano ou (se nao tiver na sua academia) stiff no guiado 3x 15 a 12
  • . 5. Flexora deitada ou sentada (de preferência deitada) 4x 15 a 10 maximas começa
    • Treino 2 (Superiores Completo)

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  • . Mobilidade e alongamento escapular 2x segurando de 3 a 10seg
  • . Ativação elástico ou polia ou halter 3x15
  • . 1. Remada curvada unil na polia baixa 3x 15 direto após concluir as 3x, descansa e faz remada curvada pronada 3x 12 completas +12 curtinhas.(com a mesma carga)
  • . 2. Puxada supinada 3x 12 seguido de puxada pronada 3x 12
  • . 3. Abducao unil de ombro começando de cima 3x sendo 12rep para cada lado unil, seguido de 12 rep normais simultânea
  • . 5. Triceps unil polia alta 3x 15 direto, sem descanso, depois faz 2x testa polia alta corda.
  • . 6. Supino reto barra 4x 12 conjugado com rosca direta simultanea sentada com halter 3x 15 a 12
    • Treino 3 (Quadríceps e Glúteo)

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  • . Mobilidade Inferiores: Sequência 2x segurando de 5 a 10seg cada lado em cada exercício
  • . Pré ativação de glúteo: Elevação pélvica unil 3x 10 segurando 3 seg direto sem descanso entre as pernas.
  • . 1. Agachamento barra livre 1 série de aquecimento com menos carga, depois aumentar 4x 15 a 10 máximas
  • . 2. Leg press unil 3x 15 a 12
  • . 3. leg press 45 15/12/12/10 pernas na largura dos ombros paralelos, controlando a descida
  • . 4. Cadeira extensora 4x 12 carga mais alta conjugado com agachamento taça 3x 15
    • Treino abdominal + Cardio

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  • . Abs: Escolha 3 exercícios na plataforma e faça os 3 na sequência descanse 1 min e repita por 4x
    • Circuito

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  • . Pré ativação postural : 2x Elevação pélvica unil isometria 15seg + perdigueiro solo 30seg
  • . 2. Polichinelo 30seg à 1min
  • . 3. Subida no step (cotovelo no joelho) 30seg à 1min
  • . 4. Burpee 30seg à 1min
  • . 5. Agachamento com salto 30seg à 1min
  • . 6. Corrida 4 apoios 30seg à 1min
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