Etapa #4

VAmos juntas!

Nessa ficha você vai encontrar:
1. Direcionamento para materiais que vão elevar o seu treinamento

2. Divisão semanal de treino.

3. Planilha de treino de acordo com o seu nível.
Iniciante
Treino Casa
Etapa #4

VAmos juntas!

Nessa ficha você vai encontrar:

1. Direcionamento para materiais que vão elevar o seu treinamento

2. Divisão semanal de treino.

3. Planilha de treino de acordo com o seu nível.

Iniciante
Treino Casa

MÓDULOS Booster

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Ajustes de carga e orientaçoes gerais
Assista a sequência de vídeos do módulo "Comece por aqui"
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Módulo abdominais
Acesse o módulo de Exercícios ABDOMINAIS. Escolha 2 ou 3 exercícios e faça 3x ou 4x cada.
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Módulo mobilidade
Acesse o módulo de MOBILIDADE e faça superiores num dia e inferiores no outro. Dentro da sua disponibilidade.
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L.P.F
Siga a sequiencia das aulas de Low Pressure Fitness, mais conhecida como Técnica da barriga negativa.

Planner semanal

O planner abaixo é uma sugestão de como dividir os treinos durante a semana, fique a vontade para seguir essa sugestão ou dividir de uma forma que você se adapte melhor.

Divisão semanal

  • O planner abaixo é APENAS UMA SUGESTÃO DE COMO DIVIDIR OS TREINOS DURANTE A SEMANA, de uma forma que fique alinhado com todo o grupo, mas fique a vontade para seguir essa sugestão ou dividir de uma forma que você se adapte melhor.
  • Não importa quantas vezes você treina na semana, sempre siga a sequencia sem pular os treinos. Se você faltar algum dia retorne de onde parou.
  • Cardio: 30 minutos
  • Mobilidade sugerida: Acesse os vídeos de mobilidade da plataforma, você pode fazer todos os dias ou pelo menos de 2 a 3x na semana em horário diferente do treino. Quanto mais você trabalhar mobilidade melhor será seu desempenho no treino.

Treinos

Vamos lá!

TREINO 1- MMII (membros inferiores)

Clique no nome dos exercícios sublinhados para assistir ao vídeo

  • . Mobilidade Inferiores: Sequência 2x segurando de 5 a 10seg cada lado em cada exercício
  • . Pré ativação de glúteo: Abdução lateral de quadril com mini band 3x15 a 20 + extensão diagonal com min band
  • . 1. Abdôminal infra mão no solo 3x 20 conjugado com perdigueiro 3x 20 a 30 seg cada lado
  • . 2. Elevação pelvica unil com isometria de 10 a 20 seg 3x para cada lado com as costas apoiadas na cadeira e pes no chão
  • . 3. Elevação pélvica solo com pé na cadeira ou flexão de joelho no solo bola ou pano 3x 15
  • . 4. Agachamento sumô 4x 12 a 15 com alguma carga +15 sem a carga conjugado com panturrilha em pé 4x 30
  • . 5. Búlgaro 3x 12 a 15 (com apoio de bastão ou cabo de vassoura)
    • TREINO 2 (membros superiores)

    Clique no nome dos exercícios sublinhados para assistir ao vídeo

  • . Mobilidade e alongamento escapular 2x segurando de 3 a 10seg
  • . Ativação elástico ou polia ou halter 2x 10 a 20
  • . 1. Apoio de frente joelhos no chão 3x maximo conjugado com desenvolvimento de ombro 3x maximo (com algum peso) + remada curvada em pé 3x maximo (com algum peso)
  • . 2. abdominal cruzado 4x 20 contagem direta conjugado com triceps mergulho na cadeira 3x 10 ou Triceps coice com peso 4x 20 (se sentir dor no ombro nos avise no grupo)
  • . 3. Remada TRX ou lençol 3x 15 conjugado com abdução de ombro unil 3x 15 para cada lado
  • . 4. Rosca direta 3x 10 alternadas + simultânea (elástico ou algum peso) 3x 10
    • Circuito

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    Orientações para este treino: Modo de execução

    Opção 1 : Faz os 3 primeiros exercícios em sequência, descansa 1 min e faz os outros 3 também em sequência. Repita esta série 3x

    Opção 2: Ou faz todos os 6 exercícios seguidos, descansa 1 ou 2 min e repete a série 3x.

    OBS: Se você tem alguma lesão, limitação, ou está com sobrepeso evite os saltos e impactos, opte por fazer parado e não execute além do seu limite, para não se machucar
    Caso, voce tenha como ir adquirindo pesinhos maiores ao decorrer do projeto, vai aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, dentro do possível.
  • . Pré ativação postural : 2x Elevação pélvica unil isometria 15seg + perdigueiro solo 30seg
  • . 1. Abdominal rotação de tronco 30seg à 1min
  • . 2. Polichinelo 30seg à 1min
  • . 3. Subida no step (cotovelo no joelho) 30seg à 1min
  • . 4. Burpee 30seg à 1min
  • . 5. Agachamento com salto 30seg à 1min
  • . 6. Corrida 4 apoios 30seg à 1min
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