Etapa #4

VAmos juntas!

Nessa ficha você vai encontrar:
1. Direcionamento para materiais que vão elevar o seu treinamento

2. Divisão semanal de treino.

3. Planilha de treino de acordo com o seu nível.
Avançado
Etapa #4

VAmos juntas!

Nessa ficha você vai encontrar:

1. Direcionamento para materiais que vão elevar o seu treinamento

2. Divisão semanal de treino.

3. Planilha de treino de acordo com o seu nível.

Avançado

MÓDULOS Booster

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Ajustes de carga e orientaçoes gerais
Assista a sequência de vídeos do módulo "Comece por aqui"
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Módulo abdominais
Acesse o módulo de Exercícios ABDOMINAIS. Escolha 2 ou 3 exercícios e faça 3x ou 4x cada.
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Módulo mobilidade
Acesse o módulo de MOBILIDADE e faça superiores num dia e inferiores no outro. Dentro da sua disponibilidade.
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L.P.F
Siga a sequiencia das aulas de Low Pressure Fitness, mais conhecida como Técnica da barriga negativa.

Planner semanal

O planner abaixo é uma sugestão de como dividir os treinos durante a semana, fique a vontade para seguir essa sugestão ou dividir de uma forma que você se adapte melhor.

Divisão semanal

  • O planner abaixo é APENAS UMA SUGESTÃO DE COMO DIVIDIR OS TREINOS DURANTE A SEMANA, de uma forma que fique alinhado com todo o grupo, mas fique a vontade para seguir essa sugestão ou dividir de uma forma que você se adapte melhor.
  • Não importa quantas vezes você treina na semana, sempre siga a sequencia sem pular os treinos. Se você faltar algum dia retorne de onde parou.
  • Cardio: 30 minutos
  • Mobilidade sugerida: Acesse os vídeos de mobilidade da plataforma, você pode fazer todos os dias ou pelo menos de 2 a 3x na semana em horário diferente do treino. Quanto mais você trabalhar mobilidade melhor será seu desempenho no treino.

Treinos

Vamos lá!

Treino 1 (Posterior e Glúteo)

Clique no nome dos exercícios sublinhados para assistir ao vídeo

  • . Mobilidade Inferiores: Sequência 2x segurando de 5 a 10seg cada lado em cada exercício
  • . Pré ativação de glúteo Abdução de quadril com mini band 3x 15 cada lado + extensão de quadril diagonal 3x15 para cada lado.
  • . 1. Terra uni 3x 12 a 10 com 2 halteres.
  • . 2. Elevação pélvica barra livre ou guiada sendo 4x 12 pernas afastadas +12 pernas fechadas.
  • . 3. Banco romano ou se nao tiver na sua academia stiff no guiado 4x 15 a 12
  • . 4. Flexora deitada ou sentada (pode variar entre elas a cada treino) 6x 15 a 10 máximas começa. Se tiver as duas máquinas, faz 3x na sentada e 3x na deitada.
  • . 5. Cadeira adutora 4x 15
    • Treino 2 - (costas / ombros/ abdômen)

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  • . Mobilidade e alongamento escapular 2x segurando de 3 a 10seg
  • . Ativação elástico ou polia ou halter 2x 10 a 20
  • . 2. Extensão de ombro com bastante alongamento na subida 3x 15 ou 12 máximas
  • . 3. Remada curvada supinada barra livre ou guiada 3x 10 completas +10 curtinhas (parciais)
  • . 4. Puxada aberta pronada 4x 12 conjugado com abdução horizontal de ombro com halter (sentada, tronco inclinado) 4x 15
  • . 5. Abdução unil de ombro começando de cima 3x sendo 10rep para cada lado unil, 10 seg de descanso.
  • . 6. Remada alta aberta com barra livre ou barra guiada 3x 15 a12 maximas conjugado com abdução lateral com halter 3x 12 a 15 maximas até a falha.
    • TREINO 3 - (peito/bíceps/tríceps)

    Clique no nome dos exercícios sublinhados para assistir ao vídeo

  • . Mobilidade e alongamento escapular 2x segurando de 3 a 10seg
  • . Ativação elástico ou polia ou halter 2x 10 a 20
  • . 1. Supino reto unil com halter, segurando em baixo 3x 10
  • . 2. Supino barra reta 3x 12 podendo ser diretas ou no método de cluster (para operar mais peso) 4x rep com carga máxima, 8 seg de descanso +4 rep 8 seg de descanso, +4 rep ( isso seria 1 série do método)
  • . 3. Desenvolvimento Arnold com halter 4x 12 máximas conjugado com rosca direta simultânea sentada com halter 4x 12
  • . 4. Tríceps unil polia 4x 15
  • . 5. Tríceps corda polia 3x 15 a 10 maximas conjugado com triceps testa polia alta corda 3x 15 a10
    • Treino 4 - (Ênfase quadríceps e glúteo)

    Clique no nome dos exercícios sublinhados para assistir ao vídeo

  • . Mobilidade Inferiores: Sequência 2x segurando de 5 a 10seg cada lado em cada exercício
  • . Pré ativação de glúteo: Elevação pélvica unil 3x 10 segurando 3 seg direto sem descanso entre as pernas.
  • . 1. Afundo guiado 3x 10 conjugado com bulgaro sem peso 15 rep mais curtinhas
  • . 2. Agachamento livre ou guiado (pés paralelos) 3x 12 maximas
  • . 3. Leg press 45 se não tiver, leg horizontal 4x 12 a 10 com o máximo de amplitude possível, sem retroversão pélvica.
  • . 4. Abdução de quadril polia perna atrás 3x conjugado com extensão de quadril na polia 3x 15 a 12 (tentando aumentar a carga sem perder a postura)
  • . 5. Extensão de joelho 2x 15 a 12 máximas conjugado com passada 12 rep para cada lado sem peso ou carga leve
    • Treino abdominal e panturrilha

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  • . Abs: Escolha 3 exercícios na plataforma e faça os 3 na sequência descanse 1 min e repita por 4x
  • . Panturrilha: panturrilha flexão plantar em pé na máquina ou no guiado 4x 20/15 /12/10 (método 2 tempos)
    • Circuito

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    Orientações para este treino: Modo de execução

    Opção 1 : Faz os 3 primeiros exercícios em sequência, descansa 1 min e faz os outros 3 também em sequência. Repita esta série 3x

    Opção 2: Ou faz todos os 6 exercícios seguidos, descansa 1 ou 2 min e repete a série 3x.

    OBS: Se você tem alguma lesão, limitação, ou está com sobrepeso evite os saltos e impactos, opte por fazer parado e não execute além do seu limite, para não se machucar
  • . Pré ativação postural : 2x Elevação pélvica unil isometria 15seg + perdigueiro solo 30seg
  • . 2. Polichinelo 30seg à 1min
  • . 3. Subida no step (cotovelo no joelho) 30seg à 1min
  • . 4. Burpee 30seg à 1min
  • . 5. Agachamento com salto 30seg à 1min
  • . 6. Corrida 4 apoios 30seg à 1min
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